לפני שתקראו את השורות הבאות, פשוט התנסו בהן: התרווחו על הכסא והרפו את גופכם. עצמו את העיניים וקחו נשימה עמוקה דרך האף וספרו בלב 1...2...3...שניות, השאירו את האויר בפנים עוד שניה ואז שחררו באיטיות את האויר דרך הפה וספרו 1...2...3...4...5...6...שניות. נסו זאת מספר פעמים.
קשה להתווכח עם ההשפעה המרגיעה שיש לתרגיל שכזה באמצע או בסופו של יום מאומץ... רובינו נסכים שלנשימה יש השפעה על ההרגשה שלנו. בשל כך שימוש בתרגילי נשימה הינו נפוץ.
מקורותיו בטיפול הקוגנטיבי-התנהגותי (CBT) ככלי התמודדות עם חרדות מסוגים שונים, וזהו כלי נפוץ בעבודה פסיכולוגית עם ספורטאים מאחר וספורטאים מתמודדים עם לחצים רבים בתחרות ומחוצה לה.
בתמונה: Ian Dowling מחזיק גביע אירופה ברוגבי לשנת 2008,
מסדיר את נשימתו במהלך המשחק (Credit: Stephanie Mac Sweeney)
תרגילי נשימה- למה?
כאשר אנו נתקלים במישהו לחוץ בחיי היומיום, אנו מציעים לו הרבה פעמים לנשום עמוק ולהירגע, גם אם אנחנו לא יודעים פסיכולוגית ספורט... זאת מכיוון שברגעים של לחץ, הגוף מנסה לגייס משאבים להתמודד עם האתגר שניצב לפניו ואנו הופכים דרוכים ועירניים יותר- קצב הנשימה עולה, פעימות ליבנו מתגברות ואנו מרגישים תחושות גופניות כגון חום או הזעה. לתגובות הפיסיות מתלווים רגשות מכבידים, המחשבות מתערבבות בראשינו ואנו מתקשים להתרכז ולחשוב בבהירות, לעיתים חשים אבודים או חסרי כיוון וכך הלאה. למעשה מדובר במצב של עוררות-יתר, רמת עוררות גבוה מדי שפוגעת בביצועים (ראה: עקומת עוררות). במצבים כאלה נשימה נכונה יכולה להוריד את הסימנים הגופניים של הלחץ ובמקביל להפחית את רמת החרדה והתחושות הלא נעימות אשר מלוות אותה.
תרגילי נשימה עשויים להיות מועילים בהפחתת חרדה ברגעים של לחץ, אולם הם רק דרך אחת להתמודדות שעוזרת בדרך כלל לאחר שהלחץ כבר מתחיל להופיע. בנוסף, תרגילי נשימה לבדם בדר"כ אינם מספיקים בכדי להחזיר את השליטה ולהירגע. לדוגמא, בקליעת עונשין מכרעת במשחק כדורסל או בשובר שיוויון בטניס, יהיה זה תמים מצדינו לחשוב שנשימה נכונה לבדה תסייע להתגבר על הלחץ, החרדה והמחשבות השונות שרצות בראש. ברגעים חשובים במיוחד במשחק על מנת לחוש ביטחון עלינו להתמודד עם הדינמיקה הפנימית שלנו, עם העצבים החשופים והפגיעים, הפחד להיכשל והשאלות לגבי ערכנו. זוהי ההתמודדות שבסופו של דבר תוביל להתמודדות משוחררת יותר עם האתגר והאיום הפסיכולוגי והספורטיבי שניצב מולנו.
קשה להתווכח עם ההשפעה המרגיעה שיש לתרגיל שכזה באמצע או בסופו של יום מאומץ... רובינו נסכים שלנשימה יש השפעה על ההרגשה שלנו. בשל כך שימוש בתרגילי נשימה הינו נפוץ.
מקורותיו בטיפול הקוגנטיבי-התנהגותי (CBT) ככלי התמודדות עם חרדות מסוגים שונים, וזהו כלי נפוץ בעבודה פסיכולוגית עם ספורטאים מאחר וספורטאים מתמודדים עם לחצים רבים בתחרות ומחוצה לה.
בתמונה: Ian Dowling מחזיק גביע אירופה ברוגבי לשנת 2008,מסדיר את נשימתו במהלך המשחק (Credit: Stephanie Mac Sweeney)
תרגילי נשימה- למה?
כאשר אנו נתקלים במישהו לחוץ בחיי היומיום, אנו מציעים לו הרבה פעמים לנשום עמוק ולהירגע, גם אם אנחנו לא יודעים פסיכולוגית ספורט... זאת מכיוון שברגעים של לחץ, הגוף מנסה לגייס משאבים להתמודד עם האתגר שניצב לפניו ואנו הופכים דרוכים ועירניים יותר- קצב הנשימה עולה, פעימות ליבנו מתגברות ואנו מרגישים תחושות גופניות כגון חום או הזעה. לתגובות הפיסיות מתלווים רגשות מכבידים, המחשבות מתערבבות בראשינו ואנו מתקשים להתרכז ולחשוב בבהירות, לעיתים חשים אבודים או חסרי כיוון וכך הלאה. למעשה מדובר במצב של עוררות-יתר, רמת עוררות גבוה מדי שפוגעת בביצועים (ראה: עקומת עוררות). במצבים כאלה נשימה נכונה יכולה להוריד את הסימנים הגופניים של הלחץ ובמקביל להפחית את רמת החרדה והתחושות הלא נעימות אשר מלוות אותה.
תרגילי נשימה- איך?
תרגיל הנשימה הנפוץ והפשוט ביותר ביותר הינו נשימות בקצב 3:6 (זוהי צורת נשימה בה קצב הנשיפה כפול מקצב השאיפה כפי שתוארה בתחילת העמוד). כך אתה שואף דרך האף 3 שניות, עוצר לשתי שניות ונושף החוצה את האויר דרך הפה בקצב של 6 ש'. סביר להניח שבפעמים הראשונות שתנסה את התרגיל, יהיה לך קשה להוציא אויר בקצב כה איטי, ולכן דרוש פה מעט אימון. ניתן להתמחות בקלות יחסית בתרגיל זה ולעשות בו שימוש על מנת להירגע בזמני לחץ לפני ובזמן המשחק. קיימות ווריאציות שונות לתרגיל זה, אולי גם שמעת על תרגיל הנשימה דומה אם התנסית בעבר ביוגה או טאי-צ'י. חלק נוהגים לקרא לו 3:3:6 ובכך מתכוונים לשאוף בקצב 3 ש', להחזיק את האויר בריאות 3 שניות, ולנשוף דרך הפה בקצב של 6 שניות.
תרגיל הנשימה הנפוץ והפשוט ביותר ביותר הינו נשימות בקצב 3:6 (זוהי צורת נשימה בה קצב הנשיפה כפול מקצב השאיפה כפי שתוארה בתחילת העמוד). כך אתה שואף דרך האף 3 שניות, עוצר לשתי שניות ונושף החוצה את האויר דרך הפה בקצב של 6 ש'. סביר להניח שבפעמים הראשונות שתנסה את התרגיל, יהיה לך קשה להוציא אויר בקצב כה איטי, ולכן דרוש פה מעט אימון. ניתן להתמחות בקלות יחסית בתרגיל זה ולעשות בו שימוש על מנת להירגע בזמני לחץ לפני ובזמן המשחק. קיימות ווריאציות שונות לתרגיל זה, אולי גם שמעת על תרגיל הנשימה דומה אם התנסית בעבר ביוגה או טאי-צ'י. חלק נוהגים לקרא לו 3:3:6 ובכך מתכוונים לשאוף בקצב 3 ש', להחזיק את האויר בריאות 3 שניות, ולנשוף דרך הפה בקצב של 6 שניות.
למרות שתרגילי נשימה כשלעצמם עוזרים בהפחתת החרדה במרבית המקרים, כדאי לדעת שבמידה ואלו נעשים בצורה לא נכונה, הם עלולים להגביר את החרדה. בעבר נתקלתי במקרים בהם ניסיון להתמודד עם לחץ באמצעות נשימה לא נכונה הביאה רק להגברת החרדה והלחץ (עד לכדי מצבים של היפרוונטלציה).
תרגילי נשימה עשויים להיות מועילים בהפחתת חרדה ברגעים של לחץ, אולם הם רק דרך אחת להתמודדות שעוזרת בדרך כלל לאחר שהלחץ כבר מתחיל להופיע. בנוסף, תרגילי נשימה לבדם בדר"כ אינם מספיקים בכדי להחזיר את השליטה ולהירגע. לדוגמא, בקליעת עונשין מכרעת במשחק כדורסל או בשובר שיוויון בטניס, יהיה זה תמים מצדינו לחשוב שנשימה נכונה לבדה תסייע להתגבר על הלחץ, החרדה והמחשבות השונות שרצות בראש. ברגעים חשובים במיוחד במשחק על מנת לחוש ביטחון עלינו להתמודד עם הדינמיקה הפנימית שלנו, עם העצבים החשופים והפגיעים, הפחד להיכשל והשאלות לגבי ערכנו. זוהי ההתמודדות שבסופו של דבר תוביל להתמודדות משוחררת יותר עם האתגר והאיום הפסיכולוגי והספורטיבי שניצב מולנו.